Арыктоо үчүн туура тамактануу планы эмнеге окшош? РР үчүн тамак-аштын кандай түрлөрүн алып салуу керек, күнүнө канча белок, углевод жана майларды жеш керек?
Туура тамактануунун негиздери жана эрежелери
Оптималдуу натыйжаларга жетүү үчүн, айрыкча дени сак жашоону жаңы баштап жатсаңыз, MyPlate ыкмасын колдонсоңуз болот. Башкача айтканда, ар бир тамакты 5 тамак тобуна бөлөсүз. Андан ары алар жөнүндө окуңуз.
белок
Белок идеалдуу түрдө күнүмдүк калориянын 20 пайызын түзүшү керек.
канча протеин жеш керек?
Күнүнө дене салмагыңыздын ар бир килограммына болжол менен 0, 8 - 1, 2 грамм белок сарпташыңыз керек. Бул сумманы бир же эки тамакка айландырбастан, бир сутка бою бардык тамактар жана тамактар боюнча бөлүштүрүүгө аракет кылуу керек. Денеңиздеги майларды күйгүзүп, арыктоого жетишүүгө аракет кылып жатсаңыз, белок өзгөчө маанилүү. Чындыгында, башка макроэлементтерге караганда протеинди майдалоо жана өздөштүрүү үчүн көп энергия талап кылынат, натыйжада калория көп чыгымдайт.
Дан азыктары
Дан өсүмдүктөрү көбүнчө жаман атка ээ болушат, анткени азыркы учурда дан азыктары бар азык-түлүктөр өнөр жайлык иштетилип, таттуу дан жана ак нан сыяктуу тез углеводдорго айланат. Эгерде сиз иштетилбеген дан жана дан өсүмдүктөрүн тандасаңыз, анда дароо дан эгиндеринин бардык артыкчылыктарын аласыз: организмдин нормалдуу иштеши үчүн керектүү энергия, витаминдер жана минералдар.
Сизге канча дан эгиндери керек?
Сизге күнүнө болжол менен алты порция жарма же 170 грамм керек. Бир кесим нан жана жарым кесе бышырылган күрүч же макарон порция катары эсептелет. Сиздин порцияңыздын жок дегенде жарымы дан эгиндери болушу керек.
Жемиш
Арыктоо үчүн диетага дагы эмнелерди кошушуңуз керек? Fruit. Жемиштерде шекер, тагыраак айтканда фруктоза бар экендиги да, күнүмдүк калория өлчөмүнөн ашпаса көйгөй жаратпайт. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн денеңизге фруктоза керек. Ошентип, мөмө-жемиштер табигый түрдө таттуу, демек, түнкүсүн шоколад жеп калгыңыз келбесе, кант кумарыңызды кандырат.
Сизге канча жемиш керек?
Сиз күнүнө болжол менен эки порция ичишиңиз керек. Бүтүндөй алма, апельсин же банан бир порция катары эсептелет.
Кайсы мөмөнү тандашыңыз керек?
Сиз негизинен жаңы мөмө-жемиштерди жеп, мөмө-жемиш ширелерин жана алма сыяктуу кайра иштетилген тамактарды алууну чектешиңиз керек (эгер сиз өзүңүз даярдабасаңыз).
Жашылчалар
Эгерде сиз чын эле арыктоо үчүн туура тамактанууну билгиңиз келсе, анда жаңы жаш досуңуз болгон жашылчаларды эсиңизден чыгарбаңыз. Алар сиздин тамак сиңирүү тутумуңузга пайдалуу болгон клетчаткага бай. Аларда калория жана токчулук аз болгондуктан, жашылчаларды башка азык-түлүктөргө караганда көбүрөөк жеп, бир эле учурда азыраак калорияларды колдонсоңуз болот, натыйжада салмак жоготууга алып келет.
Канча жашылча жеш керек?
Сизге үч-төрт порция керек.
Кайсы жашылчаларды тандоо керек?
Шпинат, капуста, брокколи жана спаржа сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды көп жегенге аракет кылыңыз. Картошка сыяктуу крахмалдуу жашылчалар дагы пайдалуу. Жашылчаларды бышыруу (кайнак эмес, анткени ал бардык пайдалуу элементтерди жууйт), эгерде аларды чийки жегенди жактырбасаңыз, даамын жакшыртуунун бир жолу.
сүт азыктары
Витаминдер жана минералдар көп болгондуктан сүт азыктарын колдонобуз. Алар белоктуу тамак-аш азыктары, ошондуктан быштак сыяктуу жеңил тамак сизге толук кандуу тамактын алдында бир нерсе жеш керек болсо, идеалдуу. Сүт азыктары көбүнчө белоктун мыкты булагы болгондуктан, алар дагы арыктоо пакетинин бир бөлүгү.
Сизге канча сүт азыктары керек?
Болжол менен, сизге күн сайын болжол менен үч порция сүт азыктары керек. Бир стакан сүт же айран бир порция катары эсептелет.
Сүт азыктарын колдоно албасаңыз / каалабасаңызчы?
Туура тамактануу үчүн сүт азыктарынын өзү эмес, анын азык элементтери маанилүү. Демек, сиз аллергиядан же лактозага болгон чыдамсыздыктан сүт азыктарын жей албай калсаңыз же сизге жакпай калса, анда ошол керектүү витаминдер менен минералдарды алуунун дагы көптөгөн жолдору бар жана дагы деле болсо жакшы натыйжаларга ээ болосуз.
- Брокколи, капуста, анжыр жана апельсин кальцийге бай.
- кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар (капуста, брокколи), помидор жана цитрус жемиштеринде С витамини бар.
- Фосфор, магний жана темир сыяктуу минералдар буга чейин жеп жүргөн көптөгөн башка азыктарда кездешет.
- Ошол микроэлементтердин боштуктарын толтуруу үчүн күн сайын мультивитаминдерди ичсеңиз болот.
Ал эми май жөнүндө эмне айтууга болот?
Майлар жана майлар техникалык жактан өзүнчө азык тобу эмес. Диета кармоодо ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн керектүү майларды автоматтык түрдө жалмап кетишиңиз мүмкүн.
А мен майларды кайдан алам?
Эгерде сиз ден-соолукка пайдалуу ар кандай тамактарды жесеңиз, анда сизге керектүү ден-соолукка пайдалуу майларды алуу керек. Бирок күнүмдүк калорияңыздын 30 пайызынан ашыгы майдан келиши керек.
Углеводдор жөнүндөгү чындык
Сиз углеводдордун (шекерлердин) бардыгы эле жаман эмес деп уккандырсыз. Эксперттердин сизге канттын канчалык зыяндуу экени жөнүндө сүйлөшкөнүн көргөндө, адатта, кошулган шекер жөнүндө сүйлөшүшөт. Мындай кант бир нече себептерден улам кайра иштетүү учурунда биздин тамак-ашка кошулат жана четке кагылышы керек.
Бирок, дан, мөмө-жемиш, жашылча-жемиштерде жана сүт азыктарында кездешкен углеводдор чен-өлчөмдө зыяндуу эмес. Шекердин бул түрү сизди коркутпашы керек. Денеңизде ден-соолукту чыңдоо үчүн керектүү энергияга айланат.
Күнүнө канча калория керектешим керек?
Эми арыктоо үчүн жакшы тамактанууну билип, күнүнө канча калория жесе болот деп дагы деле ойлонуп жатсаңыз керек. Техникалык жактан, каалабасаңыз, калорияларды эсептөөнүн кажети жок. Эркектер менен аялдар үчүн стандарт 2000 ккал. Калорияларыңызга болгон муктаждыкты күн сайын билип, байкап турууну кааласаңыз, эсептей аласыз, бирок мунун бардыгы сиз жеген нерседен жана канчалык жигердүү экениңизден көз каранды. Тескерисинче, тамак-аштын түрлөрүнө жана порциялардын көлөмүнө көңүл буруңуз, анткени бул бир топ натыйжалуу, бирок натыйжага жетүүнүн кыйынчылыгы жок болушу мүмкүн.
Арыктоо үчүн күнүмдүк калорияны эсептөө
Күнүнө канча калория керектелээрин билүү үчүн, калорияны эсептөө формулаларынын бирин колдонсоңуз болот. Эң көп колдонулган формула - Том Венут. Ал мындай көрүнөт:
Эркектер: 66 + (13, 7 х салмакта) + (5 х бийиктикте см) - (6, 8 х жашта)
Аялдар: 665 + (9, 6 х дене салмагы) + (1, 8 х бийиктиги см) - (4, 7 х жашта)
Жыйынтык көрсөткүч физикалык активдүүлүк коэффициентине көбөйтүлөт:
- Кыймылсыз жумуш, кыймылсыз жашоо мүнөзү: 1. 2
- Стресстин орточо деңгээли (жумасына 3 жолу эртең мененки көнүгүүлөр) 1. 38
- Оор жүктөр1, 56
- Абдан оор жүктөр1, 73
- Чындыгында экстремалдуу (анча деле көп нерсе ала албайсың, ал тургай ойлонбо. 1. 9
Бирок сизде "Эмне үчүн арыктай албайсыз? " деген суроолор пайда боло баштаса, анда калориялык суткалык тамак ашкере жогору бааланып, организмге майдын корун сарптоонун кажети жок болуп калышы мүмкүн. Мындай учурда күнүмдүк калорияны эсептеп, алынган маалыматтардын негизинде меню түзүп алганыңыз оң. Айрыкча диетанын калориясын билүү маанилүү, качан белгилүү бир натыйжаларга жеткенден кийин салмагы токтоп калганда, диетаны дагы 500 калорияга кыскартып, арыктоону улантуу оңой болот.
Бир кызмат көрсөтүү:
- 100-150 грамм жашылчалар (муштумуңуздун өлчөмү);
- 150 мл сүт азыктары;
- 120 г эт же балык (алаканга жакын; )
- 1 чай кашыкөсүмдүк майы;
- 12 жүзүм;
- 1 алма, банан, апельсин же алмурут;
- 1/2 манго же грейпфрут;
- 1/4 авокадо.
Балансыңызды байкап туруңуз
Ден-соолукка зыян келтирбей арыктап, ден-соолукту, ынтымакты сактоо үчүн организмге белокторду, майларды жана углеводдорду жетиштүү өлчөмдө алуу керек. Болжолдуу пропорциялар - 75 г белок: 60 г май: 250 г углеводдор: 30 г клетчатка. Курамында белок бар азыктар булчуң талчаларын курууга, теринин, чачтын, тырмактын, майлардын дени сакталуусу үчүн мээнин жана нерв системасынын, ошондой эле теринин жакшы иштеши үчүн аминокислоталардын булагы болуп саналат, ал эми углеводдор энергия булагы болуп саналат.
Тамактануу убактысы маанилүүбү?
Милдеттүү эмес. Өзүңүзгө жеңилирээк кылып, ачка болгондо тамак жегиле, ал жөнөкөй тамак болсо дагы. Эгерде сиз үч маал тамак ичкенден көрө, бир күндө алты жолу аз тамак жегенди кааласаңыз, анда ошону аткарыңыз. Эгерде сиз өзүңүздү бир нече саат сайын капчыгайдан өткөрүүнү жактырсаңыз, анда күнүнө 3 маал ыңгайлуу учурда тамактануу жетиштүү. Жөн гана тамакты өткөрүп жибербеңиз (сиз тамакты жейсиз, бирок түн ичинде бир жерде жана сапаттуу натыйжаларга саботаж кыласыз). Диета маанилүү, бирок убакыт жагынан эмес, сапаты жагынан.
Меню жана тамакты пландаштыруу
Туура тамактануу менен күн сайын бир нече толук жана салмактуу тамактарды жесе болот. Анын сыры - ар кандай тамактарды жегенде. Төмөндө тамактанууну пландаштырууга жардам берүү үчүн эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын менюсу келтирилген.
Күнүмдүк рацион:
Эртең мененки тамак
- Арык грек йогурту же мөмө-жемиш жана гранола кошулган сулу
- Майсыз каймак сыры бар жарым боорс
Түшкү тамак
- 2 нерсе shawarma (тортилла, уй эти, салат салаты, гуакомол, каймак)
- 1 табак бышырылган күрөң күрүч, бышырылган буурчак
Кечки тамак
- Кичинекей салат (салат, кызыл пияз, помидор, сыр, италиялык тамак)
- бышырылган тооктун төшү
- 1 табак жашыл буурчак
- Сыр бышырылган картошка
Snack Ideas
- сельдерей жана жаңгак майы
- Гумусу бар жаңы жашылчалар
- кесилген жемиштер жана камкаймак
- алма
- Pretzel
- кургатылган жемиштер
- Жаңгактар
- Тортилла жана салса
- туздалган бадыраң
соода тизмеси
Төмөндө жергиликтүү азык-түлүк дүкөнүнөн сатып алууга боло турган пайдалуу тамак-аштын мисалдары келтирилген. Кайсы азыктарды сатып алууну билүү - бул арыктоо пакетинин бир бөлүгү.
Ден-соолукка пайдалуу тамак:
- Эт (стейк, чочконун эти, уй эти)
- Балыктар жана моллюскалар
- Жумурткалар
- Жаңгактар жана уруктар
- Дан азыктары
- Дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары
- күрөң күрүч
- гречка
- Дан эгиндеринин наны
- грек йогурту
- Сыр
- Сүт же соя сүтү
- Авокадо
- семга балыгы сыяктуу семиз балыктар
- Жаңгактар
- Майлуу Йогурт
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн туура тамактанууну пландаштыруу боюнча колдонмо
Тамакты пландаштыруу - бул туура тамактануу аркылуу арыктоо натыйжаларына жетишүү үчүн эң жөнөкөй жана пайдалуу нерселердин бири. Бир күнгө же бүтүндөй бир жумага болобу, ал сизге байланыштуу. Туура даярдалган диета бизге арыктоого мүмкүнчүлүк гана эмес, бардык тамак-аш маселелери алдын ала чечилгенде ыңгайлуу. Үйдө бизди даамдуу жана пайдалуу тамактын курамы күтүп турганда, зыяндуу нерселерди сатып албоо оңой болот.
1. Сизге канча тамак керек?
Алгач, жакынкы жана жакындарыбыздын бир жумага пландары жөнүндө ойлонуп көрөлү. Бул жерден биз канча тамак керек экендиги жөнүндө болжол менен түшүнүк алсак болот. Мисалы, мындай болушу мүмкүн: бардыгы үчүн алты эртең мененки тамак, беш үй-бүлөлүк кечки тамак, бир жолу түшкү тамак төрт маал жана бир жолу түштөн кийин тамак.
2. Бышырууга канча убакыт кетет?
Бул тамакты натыйжалуу пландаштыруунун өтө маанилүү элементи болуп саналат жана көп учурда көз жаздымда калат же унутулат. Каалаганыңызча көп пландарды түзсөңүз болот, бирок аны аткарууга жетишсиз болсо, анда анын эмне кереги бар? Ушуну эске алып, алдын ала даярдалган кечки жана түшкү тамактар менен тизмеңизди кеңейтиңиз. Демек, алгач өзүңүз жасай турган тамактар менен таанышуу керек - алар жөнүндө канчалык көп маалымат тапсаңыз, графигиңизге оңой шайкеш келген тамактарды табуу оңой болот.
Эгерде сизди алдыда оор жумуш жумасы күтүп турган болсо, анда тез тамакты, ысытыла турган тамакты же тез эле бериле турган бышырылган тамакты унутпаңыз. Кантсе да, тамакты беш маал жасап, убакытты текке кетиргибиз келбейт. Бир жолу ашпозчу болуп иштегендиктен, жума бою жей турган бир нече тамакты токтоосуз бышырсаңыз болот. Мисалы, чили жасаңыз же бир эле учурда эки тоокту кууруңуз, бул бүгүнкү кечки тамакка да, кийинки тамакка да жетиштүү болот. Андан тышкары, бул сендвичтер менен салаттарга даамдуу жана пайдалуу кошумча болот.
3. Тамактарды тандоо жана графиги
Тизмеңизди колдонуп, графикке туура келген тамактарды тандаңыз. Ошондой эле, жакындарыңыздын сүйүктүү тамактарын карап чыгыңыз же рецепттер китебин карап чыгыңыз. Ошондой эле жылдын мезгилин, мезгилдүү жашылчалардын эмне сатылып жаткандыгын жана ар бир адам эмне жегиси келерин эске алышыңыз керек. Пландаштырууда, ошондой эле өнүмдөрдүн жарактуулук мөөнөтүн эсиңизден чыгарбаңыз. Мисалы, балык идиштери балык сатып алгандан кийин бир-эки күндүн ичинде бышырылышы керек, ал эми тоңдурулган же кургак тамак кийин бышырылышы мүмкүн.
Ошондой эле, эч нерсени ыргытып жибербеш үчүн, бардык ингредиенттерди акылдуулук менен колдоно билишиңиз керек. Ошентип, убакытты дагы, акчаңызды дагы үнөмдөй аласыз. Эгер сиз жакшы тамактанууну жана аз акча коротууну кааласаңыз, анда сезондук азыктарды сатып алып, арзандатуулары жана акциялары бар өнүмдөрдү издеңиз.
Эң мыкты рецепттердин тизмесин түзүңүз. Өзүңүзгө жана үй-бүлөңүзгө ылайыктуу тамактардын тизмеси болсо, тамакты пландаштыруу процессин эсептөөнүн жана жөнөкөйлөтүүнүн эң оңой жолдору. Өзүңүзгө жаккан тамактын рецебин тапкан сайын, аны ушул тизмеге киргизиңиз. Ошондой эле рецепттерди фитнес күндөлүгүңүздө сактасаңыз болот. Бул сиздин диетаңызга гана жардам бербестен, тамактанууну пландаштырууну жеңилдетет.
4. Бардыгын календарга киргизиңиз
Кайсы календарды колдонгонуңуз маанилүү эмес, мейли компьютериңиздин экранында болсун, мейли дубалда болсун. Бирок ар дайым календарыңыздын кагаздагы көчүрмөсүн көздүн карегиндей сактаганыңыз оң. Адатта, ал муздаткычка илинип турат. Бүгүнкү тамак-аштын планы көрүнүп турса, анда биз аларды даярдоого көбүрөөк жоопкерчиликтүү болобуз. Ошондой эле, үй-бүлөңүз: "Бүгүнкү кечки тамак эмне? "Алар жөн гана календарга көз чаптыра алышат.
Эгер сиз санариптик календарды жактырсаңыз, анда телефонуңуз аркылуу бүгүнкү тамак-аштын планын түзүп, ушул менюну досторуңуз жана үй-бүлөңүз менен бөлүшсөңүз болот.
5. Соода тизмелерин түзүңүз
Бул календарды толтуруу менен бир учурда жакшы. Ар бир керектелүүчү өнүмдүн көлөмүн жазууну унутпаңыз, ошондой эле кокустан ашыкча сатып албаш үчүн, канча калганыңызды текшерип алыңыз. Тизмедеги өнүмдөрдү дүкөндө пайда болгондой топторго бөлүп, убакытты үнөмдөсөңүз болот. Көпчүлүк супермаркеттер үчүн бул:
- Мөмө-жемиштер
- Нан жана дан эгиндери
- Жыпар жыттуу заттар жана бышыруучу азыктар
- Майлар
- Crackers
- Суусундуктар
- Сүт азыктары
- Эт жана жумуртка
6. Тамак даярдоо жана даярдоо
Жашылчаларды майдалап, сырды майдалап, соусторду даярдаңыз - болгону алдын ала даярдап алабыз. Жада калса жыпар жыттуу заттарды өлчөөгө, картошканы кайнатууга же жашылчаларды куурууга болот.
Тамак-ашты пландаштыруу бизди ден-соолукка пайдалуу тамактанууга жетишүү үчүн гана эмес, көп убакытты үнөмдөп, бош убактыңызда ингредиенттерди даярдай алабыз.